🇬🇧 As we’re entering a new season and getting into the colder months in this part of the world, this is a good time to reassess our vitamin intake and particularly the ones that support our hair, skin and nails. If you are black, you know how winter can wreak havoc on our hair especially: we were obviously not meant to be in this type of weather. But even non-blacks can experience hair loss, dryer skin and weaker nails when we get to this time of the year.
“You are what you eat”. This is especially true when it comes to beauty and with new research showing every day more the connection between our gut health for example and our skin (it has been connected to acne, rosacea and eczema), making sure you get the right nutrients in your diet is the starting point for anyone interested in long-term self-maintenance. Unfortunately, our modern lifestyles do not allow for a balanced diet, the food we eat today is not of the same quality as before.
Growing up in France, supplements are not something that’s a part of everyday life. So it’s only recently that I myself realized how crucial it was to address nutritional deficiencies with a boost. In a country where eating well is part of the culture, most consider that you get everything your body needs from healthy eating habits. But once you realize how easy it is to have gaps in your diet, even with the best intentions and discipline, you never look back.
However, too much of anything can be bad so consulting a healthcare provider and getting a blood test done before starting on supplements is always a good idea. If you are taking a certain type of medication or have a specific medical condition, it’s a must. Always double-check as well if you are pregnant or nursing. It is possible to overdose on vitamins.
Whether in pills, powder or liquid form (I haven’t included gummies because they’re full of sugar), here are the main vitamins that will help restore elasticity and hydration to your skin, feed your hair and strengthen your nails
-Vitamin C: a staple during wintertime to reinforce our immune system, Vitamin C significantly reduces free radical damage caused by environmental aggressors like U.V. exposure or pollution. A powerful antioxidant, it reduces oxidative damage but also facilitates iron absorption and contributes to Collagen formation
-Collagen: maybe the most important item on this list, collagen is the main protein found in your body. It supports the skin, the muscles, the bones and the connective tissues. Unfortunately, we start losing it gradually at around 25 years old. It is therefore important to top up your Collagen levels as much as possible, as soon as possible. For skin that is plumper, fuller hair (and believe me, they DO get fuller) and stronger nails invest in a Type I or III Collagen supplement that contains at least 6000mg of hydrolyzed Collagen peptides. Hydrolyzed Collagen Peptides are better because they’re easier to digest and get into the bloodstream. It’s for that same reason that I recommend taking your Collagen as a powder or a liquid preferably.
Marine collagen (Type I), hydrolyzed, has been proven scientifically to be the most bioavailable to the body.
-Hyaluronic acid: a lot of Collagen supplements are combined with hyaluronic acid (usually 50mg) but you can also take it on its own. Known to retain more than a 1000 times its weight in water, it acts as an antioxidant to fight free radicals. It stimulates Collagen production but also improves skin’s hydration levels and maintains its elasticity. Excellent for fine lines and wrinkles.
-Vitamin E: a powerful antioxidant, it protects against free radicals and supports cellular health. Thanks to its anti-inflammatory properties, it helps skin regeneration, helping with discoloration and pigmentation. It will also boost hair growth and reduce fall. You can take up to 540mg (800 IU) a day safely.
-Vitamin D3: a deficiency in this “sunshine vitamin” as it is sometimes called can lead to new and old hair follicles not being stimulated enough leading to hair loss. Get at least 1000 IU (25 micrograms) or get bloodwork to check if you need a stronger dosage.
-Omega 3: because they promote fatty acids in your skin, Omega 3s are an excellent way to get softer, suppler skin. It will also help the body heal from inflammation and that plus keeping the skin hydrated make them an excellent supplement for people with psoriasis or eczema. They promote hair growth too. But Omega 3s also help maintain a healthy gut and a balanced gut plays an important part in how your body acts.
-Probiotics: Probiotics are live microorganisms, healthy bacteria responsible for your gut’s microbiome balance. An imbalance of bacteria leads to inflammatory conditions. Restoring the balance will help fight the bad bacteria while reducing inflammation, and preventing ageing .You can add probiotics to your diet with yoghurts or fermented food like kombucha or miso. But when adding them as supplements, always make sure to choose a product with multiple strains of bacteria (lactobacillus acidophilus, L. bifidobacterium and saccharomyces boulardii are ones to look out for), at the right potency. A minimum of one billion Colony Forming Units (CFU) is what I would recommend.
There are a lot of other vitamins that support your beauty: zinc does wonders in helping with acne, and biotin (B7) can be found everywhere in hair, skin and nail supplements. But the ones listed above are especially important during wintertime and will give you visible results.
Feel free to ask any questions you may have in the comments especially about Collagen, there are too many poor quality products out there.
© N’Deye Sally Somparé
LES VITAMINES BEAUTÉ DE L’HIVER
🇫🇷 Alors que nous entrons dans une nouvelle saison et les mois les plus froids de l’année dans cette partie du monde, c’est le moment de réévaluer nos apports en vitamines, surtout celles qui aident les cheveux, la peau et les ongles. Si vous êtes noire, vous savez à quel point l’hiver fait des ravages sur nous et sur nos cheveux en particulier: c’est clair que nous n’étions pas destinés à être dans ce climat. Mais tout le monde peut se retrouver fragilisé face au froid avec une chute de cheveux saisonnière, une peau desséchée et des ongles affaiblis.
“Dis moi ce que tu manges, je te dirais qui tu es”. Cette phrase est particulièrement vraie en matière de beauté et chaque jour de nouvelles recherches démontrent davantage le lien entre notre flore intestinale notamment et notre peau (on sait aujourd’hui que des problèmes comme l’acné, la rosacée ou l’eczéma y sont liés). S’assurer d’avoir tous les nutriments nécessaires dans son alimentation est une des bases à respecter pour quiconque est investi dans le fait de s’entretenir. Malheureusement, nos modes de vie modernes ne permettent pas d’avoir une alimentation bien équilibrée, ce que nous mangeons aujourd’hui est très différent en qualité de ce qui pouvait exister auparavant.
Quand on grandit en France, les compléments alimentaires ne font pas vraiment partie des habitudes. Ce n’est donc que récemment que j’ai moi-même réalisé à quel point il est crucial de remédier aux carences nutritionnelles avec un coup de pouce. Dans un pays où bien manger fait partie de la culture, la plupart considèrent que vous obtenez tout ce dont votre corps a besoin grâce à de saines habitudes alimentaires. Mais un jour vous réalisez à quel point il est facile d’avoir des carences même avec les meilleures intentions du monde et quelle que soit la discipline dont on fait preuve.
Cependant l’excès n’est jamais bon et il est donc préférable de consulter son docteur et de faire un test sanguin avant de commencer à prendre des vitamines. Mais c’est indispensable si l’on prend certains types de médicaments ou si on a certaines maladies. Pour les femmes enceintes et allaitantes il vaut mieux aussi vérifier quels sont ses besoins spécifiques avant d’en prendre.
Que ce soit sous forme de comprimés, de poudre ou liquides (je n’inclus pas les gummies parce que c’est bourré de sucre), voici les principales vitamines qui redonneront hydratation et elasticité à votre peau, nourriront vos cheveux et renforceront vos ongles.
-La Vitamine C: l’une des vitamines de base de l’hiver car elle renforce le système immunitaire, la Vitamine C réduit considérablement les dommages causés par les radicaux libres. Antioxydant puissant, elle facilite aussi l’absorption du fer et contribute à la formation du Collagène
-Le Collagène: c’est probablement le supplément le plus important de cette liste étant une protéine présente dans toutes les structures du corps. Elle soutient la peau, les muscles, les os et les tissus conjonctifs. Malheureusement (mais comme pour tout j’aimerais dire), on commence à le perdre progressivement autour de 25 ans. Il est donc indispensable de remplacer son Collagène autant que possible, aussi tôt que possible. Pour une peau plus pulpeuse, des cheveux volumineux (et là, je vous assure que ça marche) et des ongles plus fort, il est important de prendre du Collagène de type I ou III, contenant au moins 6000 mg de peptides de collagène hydrolysés. C’est sous cette forme de peptides que le Collagène est plus facile à digérer et est presque entièrement absorbé par l’organisme. Et c’est aussi pour cela qu’il vaut mieux le prendre sous forme de poudre à mélanger dans vos boissons chaudes ou sous forme liquide. Les comprimés contiennent rarement plus de 1000mg et le temps que les sucs gastriques fassent leur travail, il n’y a pas grand chose qui parvienne jusqu’à la peau.
Il a été démontré scientifiquement que le Collagène Marin (Type I) hydrolisé est le plus biodisponible pour le corps.
-L’Acide hyaluronique: beaucoup de compléments alimentaires au Collagène incorporent en général une dose d’acide hyaluronique (en général 50 mg) mais il peut aussi être pris séparément. Connu pour retenir plus de 1000 fois son poids en eau, c’est aussi un antioxydant qui va combattre les radicaux libres. Il stimule et supporte la production de Collagène mais va surtout booster l’hydratation de la peau et maintenir son élasticité. Excellent contre les rides et ridules.
-La Vitamine E: antioxidant puissant, elle protège contre les radicaux libres et protège la membrane cellulaire. Grâce à ses propriétés anti-inflammatoires, elle aide la peau à se régénérer ce qui la rend très utile en cas de problèmes de pigmentation. Elle aide aussi la pousse des cheveux et prévient leur chute. On peut en prendre jusqu’à 540mg (800 IU) par jour.
-La Vitamine D3: une déficience en Vitamine D peut conduire à une chute de cheveux importante. Il faut au moins en prendre 1000 IU (25 micrograms) pendant tout l’hiver et il faut vérifier avec un test sanguin si une plus grande quantité n’est pas nécessaire.
-Les Omégas 3: ils vont rajouter des acides gras à la peau et l’aide donc à être plus souple et douce. Ce sont des agents anti-inflammatoires et aussi parce qu’ils maintiennent l’hydratatation de la peau,, ce sont d’excellents compléments alimentaires pour les personnes qui souffrent de psoriasis ou d’eczéma. Ils aident aussi à la repousse des cheveux.
Mais les Oméga 3 ont également une influence sur le microbiome du gros intestin, or un microbiome sain et équilibré joue un rôle capital dans la façon dont le corps réagit.
-Les Probiotiques: ce sont des micro-organismes vivants, des bactéries saines responsables de l’équilibre du microbiome de votre intestin. Un déséquilibre des bactéries conduit à des inflammations. Le rôle des probiotiques est de rétablir cet équilibre pour réduire les inflammations et par là, aider à prévenir le vieillissement On trouve les probiotiques dans des aliments comme le yaourt ou tous les aliments fermentés comme la choucroute, le kombucha, le miso. Mais lorsqu’on veut les prendre sous forme de compléments, il faut s’assurer de choisir un produit contenant plusieurs souches de bactéries et qu’il y a au moins un milliard de CFU, l’unité de mesure pour ces produits.
Il y a de nombreuses autres vitamines dans la beauté: le zinc reste très efficace contre l’acné, et la biotine (Vitamine B7) est littéralement partout dans les vitamines destinées à la peau aux cheveux et aux ongles. Mais celles qui sont citées ici sont encore plus importantes durant les longs mois d’hiver et vous donnerontt des résultats visibles.
N’hésitez pas à poser toutes les questions que vous pouvez avoir dans les commentaires, surtout sur le Collagène qui est victime de son succès avec de nombreux produits de piètre qualité.
© N’Deye Sally Somparé
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